Set thực đơn cho người tập gym | Giúp bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng

Chế độ ăn chay trường đang ngày càng được người người lựa chọn như một cách để giúp cuộc sống khỏe mạnh, vui vẻ, an toàn hơn. Việc thay thế các loại thức ăn từ động vật bằng thực vật sẽ giảm áp lực cho hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp hệ thải độc hoạt động hiệu quả. Bên cạnh đó, thói quen ăn chay sẽ mang tới cho bạn những cái nhìn tích cực về thế giới, tâm tính bạn cũng phần nào nhẹ nhõm, thoải mái hơn. Đó là một trong số rất nhiều lý do giúp phong trào ăn chay được khuyến khích mạnh mẽ trên khắp thế giới.

2. Bạn muốn ăn chay nhưng vẫn muốn có một thân hình săn chắc?

Nhiều người cho rằng nguồn protein từ thực vật không thể thay thế được lượng đạm từ thịt, cá… Tuy nhiên, protein gồm có 22 amino acids, trong đó có 8 loại cần thiết cho nhu cầu mỗi người hàng ngày. Các nguồn đạm từ thực vật rất phong phú, có trong các loại đậu, hạt, nấm, rong biển… Điều đó có nghĩa chúng ta hoàn toàn có thể thay thế lượng đạm từ động vật bằng cách bổ sung đúng và đủ lượng rau củ.

Ăn chay kết hợp với tập thể hình có thể giúp hiệu quả sức khỏe tăng cao. Bạn sẽ dễ dàng kiểm soát cân nặng như mong muốn, vòng eo giảm mỡ đáng kể, hạn chế được lượng chất béo có trong đạm động vật.

Hình minh họa: thực đơn cho người tập gym

3. Ăn chay có thật sự đủ chất đối với người tập thể hình?

Khá nhiều người nghĩ việc ăn chay sẽ ảnh hưởng đến việc tập thể hình do cơ thể không nhận được đầy đủ chất, dẫn tới việc không có đủ sức để luyện tập. Tuy nhiên, ăn chay đúng phương pháp, bổ sung đủ dinh dưỡng thì các hoạt động tập luyện vẫn có thể diễn ra bình thường.

Ban đầu, việc ăn chay có thể khiến người tập gặp một số triệu chứng như mau đói, chóng mặt, kiệt sức do chế độ ăn chưa đủ cũng như chưa đảm bảo dinh dưỡng.

Bên cạnh đó, quá trình tăng cơ của người ăn chay trường cũng sẽ gặp khó khăn hơn người bình thường. Cơ bắp hình thành phụ thuộc vào việc tập luyện đều, lượng mỡ dư trong cơ thể cũng như lượng chất đạm được bổ sung đầy đủ. Bạn có thể thay thế thịt, cá bằng rất nhiều đậu hay các loại hạt.

Nếu một người bình thường cần 2 – 4 gram chất đạm/kg (tùy sức tập và cơ bắp), thì người ăn chay sẽ phải ăn 4 lạng đậu phụ, 2 lạng đậu ve, thêm lượng tinh bột từ cơm và các loại rau khác mới có thể đảm bảo được việc tập gym.

4. Kết luận

Ngoài việc ăn nhiều thực phẩm phù hợp với chế độ ăn chay lẫn luyện tập thể hình, bạn nên kết hợp bổ sung thêm whey protein (khoảng 2-3 muỗng mỗi ngày), chứa các chất đạm từ động vật để cân bằng dinh dưỡng.

Các chất dinh dưỡng mà người tập thể hình cần bổ sung khi ăn chay

Người ăn chay vẫn hoàn toàn có thể cung cấp đủ chất dinh dưỡng và năng lượng để tham gia tập thể hình giống như bất kỳ những người ăn mặn khác. Chế độ ăn chay hoàn toàn có thể đáp ứng được các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tập luyện như: protein, chất béo, sắt, canxi, các loại amino acid và vitamin.

 1. Protein

Nguồn thực phẩm giàu protein nhất chính là các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh, …), các chế phẩm từ đậu nành, sữa, ngũ cốc, các loại hạt và rau má.

Để bổ sung đầy đủ protein cho cơ thể nhất thì các sản phẩm từ Whey là sự lựa chọn tuyệt vời nhất dành cho Gymer ăn chay. Sữa Whey Protein được sản xuất từ các nguyên liệu chính là sữa và các nguyên liệu từ thực vật khác.

Hình minh họa: thực đơn cho người tập gym

 2. Tinh bột

Đây là nguồn năng lượng không thể thiếu giúp tăng hiệu suất tập luyện và cơ bắp săn chắc, não bộ phát triển. Tinh bột thường có nhiều trong các thực phẩm sau: ngũ cốc nguyên hạt, mì, gạo, rau quả, trái cây tươi và khô, khoai.

 3. Chất béo

Các loại chất béo từ thực vật rất tốt cho sức khỏe và tốt cho quá trình tập luyện. Nguồn chất béo thực vật có trong các loại thực phẩm sau: quả bơ, các loại hạt (hạt vừng, hạt lanh, hạt chia, …), dầu oliu, dầu hạt cải, đậu nành, …

 4. Canxi

Ngoài sữa được biết đến là chứa nhiều canxi nhất thì canxi còn có nhiều trong các thực phẩm sau: cải xoăn, đậu bắp, cải thảo, súp lơ, cải chip, các loại đậu, đậu nành, trái cây và rau quả.

Hình minh họa: thực đơn cho người tập gym

 5. Sắt

Khi tham gia tập luyện thể hình hoặc các môn thể dục thể thao cường độ cao thì người tập thường rất dễ bị thiếu sắt từ đó dẫn đến nguy cơ bị thiếu máu. Chính vì vậy cần bổ sung thêm nhiều sắt cho cơ thể thông qua các loại thực phẩm sau: các loại đậu, các loại rau xanh có màu xanh đậm, mật mía, …

 6. Các loại vitamin

Vitamin có vai trò rất quan trọng trong cơ thể và càng không thể thiếu được đối với những người tập thể hình. Vitamin thường có nhiều nhất ở trong các loại rau củ quả: cà chua, quả họ cam quýt, dưa hấu, kiwi, bắp cải, sup lơ, …

Thực phẩm ăn chay dành cho Gymer không phong phú như những đồ ăn mặn. Nhưng nếu bạn nắm rõ những thành phần dinh dưỡng của chúng và biết khéo léo kết hợp chúng lại với nhau thì nó hoàn toàn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để phục vụ quá trình tập Gym thuận lợi và giúp cho cơ bắp phát triển mạnh mẽ. Hơn thế nữa chế độ dinh dưỡng này còn an toàn cho sức khỏe, bảo vệ tim mạch, ngăn ngừa ung thư.

Những thực phẩm chay giúp các Gymer tăng cơ

 1. Bột đậu:

Một ly bột đậu pha với nước ấm hằng ngày sẽ giúp bạn bổ sung chất xơ và Protein, đồng thời giúp các bạn nữ tăng số đo vòng 1.

 2. Sữa đậu nành:thực đơn cho người tập gym

Sữa đậu nành là lựa chọn tối ưu giúp các chị em tăng cơ, giảm cân.

 3. Sữa:thực đơn cho người tập gym

Sữa luôn là ưu tiên hàng đầu khi bạn muốn bổ sung Canxi cùng nhiều dưỡng chất cho cơ thể. Nếu muốn tăng cơ giảm mỡ bạn có thể chọn các loại sữa tách béo giàu đạm.

 4. Sữa chua:

Sữa chua sẽ là lựa chọn tốt cho bữa ăn nhẹ, giúp cung cấp đạm, lợi khuẩn. Bạn cũng có thể kết hợp sữa chua với một ít trái cây và bánh.

 5. Pho mát:thực đơn cho người tập gym

Không phải là loại thực phẩm hữu dụng nếu bạn muốn giảm cân, nhưng pho mát cung cấp chất béo và bổ sung Protein cho cơ thể, bạn có thể cân nhắc khi kết hợp chúng với thực phẩm.

 6. Ngũ cốc:thực đơn cho người tập gym

Các loại ngũ cốc cung cấp cho bạn nhiều dưỡng chất, Vitamin, Khoáng chất cùng Protein. Các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp hàm lượng Chất xơ, Kali, Magie nhiều hơn so với bột ngũ cốc.

 7. Đậu hũ:thực đơn cho người tập gym

Đậu hũ luôn có mặt trong thực đơn chay. Chúng cung cấp khá nhiều Protein cho cơ thể đồng thời chúng cũng dễ dàng chế biến nhiều món khác nhau.

 8. Quả óc chó:

Quả óc chó được nhiều bạn theo môn thể hình yêu thích, chúng hỗ trợ giảm cân và cung cấp nhiều dinh dưỡng, Omega-3 và các chất chống oxy hóa.

 9. Rau xanh:thực đơn cho người tập gym

Rau xanh luôn là thực phẩm chay tốt nhất cho người tập gym. Nhất là với rau cải xoăn, cải bina giúp kháng viêm và phục hồi cơ thể.

 10. Trái câythực đơn cho người tập gym:

Trái cây có nguồn đường Fructose khiến nhiều bạn luôn nghĩ chúng gây tăng cân, nhưng không phải hầu hết trái cây đều như vậy, bạn có thể sử dụng chuối, táo, dưa hấu giàu chất xơ và khoáng chất.

Thực đơn cho người tập gym ăn chay giàu Protein

 1. Bữa sáng:thực đơn cho người tập gym

Trứng và sữa là 2 món nên ăn vào buổn sáng và ưu tiên đầu tiên. Đối với những người ăn chay hoàn toàn kiêng trứng và sữa, thì trong thực đơn chay bữa sáng nên chọn ăn ngũ cốc hoặc uống sữa đậu nành.

 2. Bữa trưa:thực đơn cho người tập gym

Trong thực đơn chay Gym vào buổi trưa, hãy lựa chọn các loại thực phẩm như: Gạo và đậu đen, cơm trắng với đậu hũ xào, bánh ngô với đậu chiên, hoặc có thể rau và bánh mì lát… Các món ăn chay được chế biến từ các loại thực phẩm này đều là những món ăn tuyệt vời, cung cấp chất dinh dưỡng rất tốt cho bạn khi tham gia tập Gym.

Vào bữa trưa, thực đơn ăn chay cho người tập Gym, bạn nên chọn những loại thực phẩm rau, củ quả có màu xanh đậm, đỏ hoặc da cam. Như vậy, lượng sắt, kẽm và vitamin mà cơ thể bạn nhận được sẽ đảm bảo được đáp ứng đầy đủ.

 3. Bữa tốithực đơn cho người tập gym

Gạo lứt và đậu năng là 2 thực phẩm chay được các Gymer lựa chọn nhiều nhất trong thực đơn chay buổi tối.

Bạn có thể làm phong phú thực đơn các món chay cho người tập Gym của mình bằng ngô cà đậu ván, đậu hà lan và cơm, ngô và súp đậu đỗ, các loại hạt khô nấu chín. Trước khi đi ngủ, hay tráng miệng bằng những loại hoa quả và sinh tố để cho giấc ngủ của mình được ngon và sâu hơn.