Set up thực đơn món ăn hàng ngày dành cho những người ăn chay thuần

Thực đơn món ăn hàng ngày

Phương pháp ăn chay mang lại những lợi ích bất ngờ cho sức khỏe

Tháng 7 Âm lịch hàng năm, nhiều người Việt Nam ăn chay như một cách để báo đáp công ơn sinh thành dưỡng dục của cha mẹ trong mùa Vu Lan. Có nhiều cách giữ chay, phụ thuộc vào tín ngưỡng của mỗi tôn giáo.

Có người chỉ ăn thuần thực phẩm nguồn gốc thực vật, một số khác thì ăn thực vật và dùng thêm trứng, sữa… Thời gian chay tịnh cũng đa dạng, có người theo chay trường, một số chỉ ăn chay vài ngày trong tháng hoặc vài tháng trong năm.

Bên cạnh đó, ăn chay còn mang lại nhiều lợi ích bất ngờ cho sức khỏe.

1. Chế độ ăn thuần chay có thể cải thiện thể lực

Theo blogger Jen Miller, “rất nhiều vận động viên, từ các ngôi sao quần vợt đến các nhà vô địch thể hình, đều đang theo một chế độ ăn chay để cải thiện thành tích”. Đó là vì chế độ ăn từ thực vật được cho là mang lại cho con người “nhiều năng lượng, ít nhức mỏi và tốt cho sức khỏe hơn”.

Julieanna Hever, tác giả sách về chế độ dinh dưỡng thuần thực vật, cũng xác nhận rằng những vận động chọn chế độ ăn từ thực vật có tốc độ hồi phục nhanh hơn có thể tăng cường tối đa việc tập luyện để cải thiện thành tích.

2. Người ăn chay ít bị đau nửa đầu thực đơn món ăn hàng ngày

Chẳng ai muốn bị đau nửa đầu, căn bệnh có thể bị kích ứng bởi thực phẩm. Jen giải thích: “Hầu hết những người bị bệnh đau nửa đầu đều được khuyên tránh một số tác nhân kích thích như sô cô la, phô mai và rượu”.

“Tuy nhiên, một nhóm các nhà nghiên cứu vừa phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng từ thực vật và ít béo có thể mang lại lợi ích cho người bệnh.

Trong nghiên cứu này, 42 người bị bệnh đau nửa đầu được lựa chọn ngẫu nhiên để hoặc theo chế độ ăn chay, hoặc bổ sung giả dược trong vòng 26 tuần. Kết quả ghi nhận được cho thấy những người theo chế độ ăn chay giảm đáng kể những cơn đau, cũng như trọng lượng cơ thể và mức cholesterol”, Jen cho biết.

3. Chế độ ăn chay giúp cân bằng hormone

Hormone kiểm soát hầu hết những chức năng chính của cơ thể, trong đó bao gồm đói, sinh sản, cảm xúc và tâm trạng.

Jen viết: “Hormone như oestrogen cũng có thể chịu trách nhiệm gây ra ung thư vú nếu nồng độ quá cao”.

Cô giải thích rằng mỡ động vật được cho là làm tăng nồng độ oestrogen, trong khi người chọn chế độ ăn từ thực vật thì lại có nhiều globulin hormone giới tính ràng buộc (SHBG) hơn. Điều này cho thấy chế độ ăn chay có thể kiểm soát lượng hormone, đảm bảo rằng chúng không quá cao.

4. Người ăn thuần chay có thể hạnh phúc hơn và ít bị căng thẳng hơn

Khoa học đã chứng minh rằng chế độ ăn thuần chay có thể giúp người ăn giải quyết tình trạng căng thẳng và lo âu. Jen Miller nhắc lại một nghiên cứu năm 2015 khi những người tham gia được khảo sát về tâm trạng, chế độ ăn và các yếu tố trong lối sống, qua đó phát hiện mối tương quan giữa một chế độ ăn chay lành mạnh với mức độ lo lắng thấp hơn.

“Điều này có thể là do chế độ ăn thịt có hàm lượng cao axít arachidonic, chất béo bão hòa omega-6″, Jen Miller viết và nêu thêm một nghiên cứu khác, trong đó 39 người theo chế độ ăn thịt được chia làm 3 nhóm.

Nhóm đầu ăn cá, thịt và thịt gia cầm hàng ngày. Nhóm thứ hai ăn cá từ 3 đến 4 lần mỗi tuần, nhưng không ăn thịt và thịt gia cầm. Nhóm thứ ba ăn chay nên tránh mọi loại thịt, cá và gia cầm. “Sau 2 tuần, kết quả cho thấy điểm số tâm trạng không thay đổi đối với những người ăn thịt và cá, nhưng nhóm ăn chay có điểm số tâm trạng cải thiện đáng kể”.

5. Chế độ ăn thuần chay mang lại cho bạn làn da tuyệt vời

Người dân quần đảo Kitavan của Papua New Guinea có làn da đẹp không tì vết, được cho là nhờ chế độ ăn. Những người dân nơi đây sống chủ yếu dựa vào thực phẩm ít béo,

không qua chế biến, thế nên các nhà khoa học tin rằng có mối tương quan giữa chế độ ăn với làn da không bị mụn của người dân ở đây.

Nghiên cứu cũng chứng minh rằng những sản phẩm từ sữa có thể dẫn đến mụn trứng cá, cũng như thực phẩm đóng hộp có liên quan đến chỉ số đường huyết cao, thế nhưng chế độ ăn chay loại bỏ cả hai điều này và còn cải thiện làn da giúp da trắng sáng hơn.

6. Ăn chay hỗ trợ giảm cân thực đơn món ăn hàng ngày

Giảm cân có thể được xem như là kết quả trực tiếp của việc ăn chay hoặc ăn thuần chay, vì rằng những chế độ ăn này “có xu hướng giảm dung nạp các loại chất béo, và người ăn chay có có xu hướng ăn những khẩu phần nhiều chất béo không bão hòa đa hơn là chất béo bão hòa so với người không ăn chay.

Lợi ích hỗ trợ giảm cân của việc ăn chay cũng đã từng được chứng minh trong nhiều nghiên cứu khoa học, với những ghi nhận rằng khối lượng cơ thể của nhóm ăn chay luôn giảm nhiều hơn so với những người chọn các chế độ ăn khác.

7. Người ăn chay có chỉ số BMI thấp

Như tất cả chúng ta đều biết, có chỉ số BMI lành mạnh sẽ làm tăng cơ hội sống khỏe mạnh và sống thọ, giảm nguy cơ phát triển những căn bệnh nguy hiểm khác nhau bao gồm bệnh tim, đột quỵ, những vấn đề xương khớp như loãng xương, và vô số bệnh ung thư.

Và theo nhiều nghiên cứu khác nhau, BMI của người ăn chay luôn có chỉ số trung bình thấp hơn những người chọn chế độ ăn khác.

8. Người ăn thuần chay ít khả năng có mùi cơ thể

Jen giải thích: “Mùi cơ thể bị ảnh hưởng bởi những gì tuyến mồ hôi tiết ra, đặc biệt là ở những vùng nách của chúng ta. Những tuyến này được thiết kế để giúp chúng ta loại bớt chất độc khỏi cơ thể. Những độc tố mà chúng ta thải ra thông qua tuyến mồ hôi tạo ra mùi cơ thể, thế nên thực phẩm mà chúng ta ăn tác động trực tiếp đến mùi của cơ thể chúng ta.

Các loại thịt đỏ được cho là nguyên nhân hàng đầu gây ra mùi cơ thể, những “thực phẩm tội phạm” khác bao gồm thực phẩm chế biến sẵn thiếu chất xơ và được chế biến từ các nguyên liệu đã qua quá trình xử lý, như bột mì trắng, dầu hydro hóa, rồi còn thêm nhiều đường. Đó là những dạng thực phẩm thường không có trong chế độ ăn chay.

Tuy nhiên, có một số trường hợp không nên ăn chay bao gồm trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú, người bệnh, người suy kiệt cơ thể cần hồi phục dinh dưỡng.

Bật mí bí quyết đảm bảo dinh dưỡng chay vào thực đơn món ăn hàng ngày

1. Hãy nghĩ ngay đến protein thực đơn món ăn hàng ngày

Bạn có thể đáp ứng hàm lượng protein cần thiết thông qua các thực phẩm làm từ thực vật. Nguồn protein cho người ăn chay được lấy từ đậu, đậu Hà Lan, các loại hạt, các sản phẩm làm từ đậu nành (đậu hủ, đậu nành lên men). Người ăn chay lacto-ovo (ăn chay có sữa và trứng) có thể hấp thụ protein qua các sản phẩm làm từ bơ sữa và trứng.

2. Cho xương chắc khỏe nhờ canxi

Các sản phẩm làm từ sữa rất dồi dào nguồn canxi cần thiết cho cơ thể. Những người ăn chay có thể giúp xương và răng chắc khỏe hơn thông qua các thực phẩm như sữa đậu nành bổ sung canxi, đậu hũ làm từ canxi sunfat, ngũ cốc ăn sáng bổ sung canxi, nước cam ép và một số loại rau có màu xanh đậm (củ cải, cải bẹ xanh và bắp cải Trung Quốc).

3. Thay đổi từ những việc nhỏ

Sẽ rất khó để bạn có thể bắt cơ thể chuyển sang chế độ ăn chay ngay tắp lự. Do đó, bạn có thể tập làm quen dần bằng cách thay thế dần các bữa chính với những món chay như mì ống primavera, mì ống sốt marinara hoặc pesto, pizza chay, đậu hủ xào rau củ, hoặc bún thái, hủ tiếu…

4. Cho bữa tiệc ngoài trời

Khi bạn tổ chức tiệc liên hoan ngoài trời, hãy thử bánh burger đậu nành hoặc rau củ, hot dog kẹp đậu nành, đậu hũ hoặc đậu nành lên men ướp, hoặc kebab trái cây. Rau củ nướng càng tốt! Ngoài ra, thực đơn chay của Việt Nam cũng có rất nhiều món rất phong phú cho bạn lựa chọn.

5. Sử dụng đậu và đậu Hà Lan

Vì hàm lượng dinh dưỡng có trong đậu và đậu Hà Lan cao nên chúng rất tốt cho tất cả mọi người, kể cả người ăn chay hay ăn thịt. Hãy thưởng thức xà lách trộn với 3 loại đậu, hoặc súp đậu hạt hay làm món khai vị từ đậu gà kèm ăn cùng bánh mì sandwich.

6. Hãy thử các sản phẩm chay khác thực đơn món ăn hàng ngày

Một loạt các sản phẩm chay có hình dạng hoặc hương vị giống các thực phẩm bình thường nhưng lại có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn và không có cholesterol. Hãy thử chả xúc xích hoặc xúc xích đậu nành cho bữa sáng. Đối với bữa tối, thay vì bánh mì kẹp thịt, hãy dùng bánh mì kẹp đậu hoặc falafel (một loại chả làm từ đậu xanh).

7. Đưa ra một vài thay đổi khi đi ăn nhà hàng

Hầu hết các nhà hàng có thể thêm các món chay vào thực đơn như mì xào chay hoặc các món ăn không thịt làm từ họ nhà đậu và rau cải. Bạn có thể thử những món ăn hảo hạng này từ thực đơn của nhà hàng.

8. Các loại quả hạch là món ăn vặt tuyệt vời

Chọn các loại hạt không ướp muối rồi dùng chung với xà lách hoặc trong các bữa ăn chính như một món ăn nhẹ. Thêm hạnh nhân, quả óc chó, hồ đào dùng chung với xà lách thay vì phô mai hoặc thịt.

9. Bổ sung vitamin B12 thực đơn món ăn hàng ngày

Vitamin B12 thường tìm thấy ở các thực phẩm làm từ động vật. Tuy nhiên, khi ăn chay bạn có thể chọn các loại thực phẩm bổ sung như ngũ cốc hoặc các sản phẩm làm từ đậu nành, hoặc bạn có thể dùng thêm thuốc bổ sung vitamin B12. Kiểm tra thành phần dinh dưỡng vitamin B12 trên bao bì các thực phẩm bổ sung.

Hy vọng với các hướng dẫn trên đây, bạn có thể tạo thói quen ăn chay vừa ngon miệng vừa khỏe mạnh.

Những điều cần lưu ý khi bạn ăn chay thường xuyên

Bạn đang cân nhắc về việc sẽ áp dụng chế độ ăn chay? Bạn thắc mắc không biết chế độ ăn chay của mình đã đủ chất dinh dưỡng chưa? Vậy thì hãy ghi nhớ những điều sau đây nhé:

1. Ăn chay chỉ tốt khi thực hiện đúng cách:

Có nhiều nghiên cứu đã chứng minh là ăn chay sẽ có lợi cho sức khỏe, nhưng chỉ khi bạn thực hiện đúng cách và không thay thế thịt bằng các sản phẩm chay giàu chất béo hoặc đã qua chế biến.

2. Ăn chay phải đảm bảo dinh dưỡng:

Dù bạn ăn chay theo chế độ có trứng – sữa hay thuần chay thì cũng cần phải đảm bảo rằng cơ thể bạn đang nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng. Bạn cũng nên mua một quyển sách về cách ăn chay, hoặc gặp chuyên gia dinh dưỡng để phác thảo ra thực đơn ăn chay trong một vài ngày.

3. Hãy ước tính hàm lượng protein mà bạn tiêu thụ

Bạn cần phải nhận được từ 20 đến 30 gam protein mỗi bữa ăn. Vì vậy: Bạn phải ăn rất nhiều lượng calo có giá trị như các loại hạt để có đủ protein. Các loại hạt là thực phẩm lành mạnh, nhưng có nhiều chất béo và calorie, vì vậy hãy chắc chắn bạn ăn đủ lượng protein cơ thể cần.

Ăn chay không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn mang đến cảm giác thanh tịnh trong tâm hồn. Hãy đa dạng hóa thực đơn để luôn cảm thấy ngon miệng và đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng bạn nhé!

Bổ sung thực phẩm chay vào thực đơn món ăn hàng ngày khoa học

Thứ hai thực đơn món ăn hàng ngày

• Sáng: Mì bò viên chay.
• Giữa sáng: Xoài chín.
• Trưa: Cơm, canh khổ qua, đậu hủ chiên sả, một múi bưởi.
• Giữa trưa: Một ly sữa đậu nành không đường.
• Chiều: Cơm, canh rau ngót nấu nấm rơm, mít non kho và một múi bưởi.

Thứ ba

• Sáng: Bún xào.
• Giữa sáng: Dâu tây trộn sữa chua.
• Trưa: Cơm, canh bí đỏ nấu đậu phộng, đậu hủ kho.
• Giữa trưa: Khoai lang và một ly sữa đậu nành không đường.
• Chiều: Canh bí xanh, nấm kho.

Thứ tư

• Sáng: Mì bò viên chay.
• Giữa sáng: Một hũ sữa chua.
• Trưa: Cơm, đậu hủ xốt cà chua nấm, canh cải xanh, một quả táo.
• Giữa trưa: Một ly sữa đậu nành không đường.
• Chiều: Cơm, khổ qua hầm, canh cải thảo.

Thứ năm thực đơn món ăn hàng ngày

• Sáng: Bánh mì bơ đậu phộng.
• Giữa sáng: Sữa chua.
• Trưa: Cơm, đậu phộng rang, canh chua nấu thơm, một trái mận.
• Giữa trưa: Một quả thanh long.
• Chiều: Cơm, canh mồng tơi, đậu hủ kho thập cẩm (đậu hủ, cà rốt, đậu đũa, măng tre) và một trái mận.

Thứ sáu

• Sáng: Bánh bao chay.
• Giữa sáng: Sữa tươi, đu đủ.
• Trưa: Cơm, canh khổ qua, đậu hủ xốt cà.
• Giữa trưa: Một quả lê.
• Chiều: Cơm, canh bí đỏ, cà rốt, khoai tây kho đậu phộng.

Thứ bảy thực đơn món ăn hàng ngày

• Sáng: Bún riêu chay.
• Giữa sáng: Sữa tươi.
• Trưa: Cơm, bầu luộc, rau xào thập cẩm và một trái mận.
• Giữa trưa: Quýt.
• Chiều: Cơm, canh rau dền cơm, đậu hủ xốt nấm và một trái mận

Lưu ý: Đối với những người ăn chay nhưng không vì lý do tôn giáo thì có thể thêm các món ăn từ trứng vào thực đơn này.

Nhà hàng chay HITA – HITA Vegan Restaurant.

Ăn chay chính là phương thức tiêu thụ hợp lý và giàu tình thương nhất.

Các tìm kiếm liên quan đến thực đơn món ăn hàng ngày

• thực đơn hàng ngày tiết kiệm
• món ngon mỗi ngày dễ làm
• món ăn ngon mỗi ngày
• 365 món ngon mỗi ngày
• tổng hợp các món ăn hàng ngày
• các món ăn ngon hàng ngày
• thực đơn 7 ngày trong tuần
• album món ăn hàng ngày