Tại sao ăn các loại hạt dinh dưỡng không làm bạn béo lên

Đây là câu hỏi bạn sẽ tự hỏi chính mình trong quá trình ăn các loại hạt dinh dưỡng như macca, óc chó, hạnh nhân, hồ đào…

Bạn thấy các loại hạt này rất nhiều dầu (chất béo) bạn suy nghĩ không biết có ảnh hưởng gì tới cân nặng hay không, có làm bạn tăng cân hay không?

Nếu bạn có những băn khoăn như vậy, đọc xong bài này bạn sẽ được giải tỏa lo âu.

Đúng là các loại hạt dinh dưỡng là nguồn cung cấp chất béo,

Nhưng

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo trong hạt được hấp thu rất kém.

Một nghiên cứu đã giải thích tại sao các loại hạt dinh dưỡng không làm cho bạn béo lên như sau: (American Journal of Clinical Nutrition, 2105 Jan; 101(1):25-33).

Chất béo trong hạt hạnh nhân được xác định là nằm trong tế bào của hạt. Thậm chí sau khi nhai rất kĩ, các tế bào này cũng không bị phá vỡ, chất béo vẫn nằm lại trong tế bào.

Chất béo chỉ được hấp thu sau khi giải phóng khỏi tế bào vì thế phần lớn chất béo trong hạt hạnh nhân không được hấp thu ở phần trên của đường ruột.

Điều này giải thích tại sao lượng calo của các loại hạt dinh dưỡng thực sự thấp hơn với những gì bạn đọc được trên nhãn mác.

Số lượng calo được ghi trên nhãn thực phẩm chính là lượng nhiệt sinh ra bởi thực phẩm được tính toán trong phòng thí nghiệm.

Tuy nhiên phương pháp đo calo này vô nghĩa với các loại thực phẩm kém hấp thu.

Số lượng calo được liệt kê trên nhãn cao hơn nhiều so vói những gì cơ thể người thực sự hấp thu.

Một lượng calo rất lớn đi qua đường ruột, không được tiêu hóa và nằm lại trong phân thải ra ngoài.

Đó là lý do tại sao nồng độ chất béo trong máu thấp hơn mong đợi khi một người ăn các loại hạt dinh dưỡng.

Một nghiên cứu khác cho thấy hạt hạnh nhân rang cũng không làm tăng sự hấp thu chất béo hơn là mấy so với hạnh nhân thô (Br J Nutr, 2014 Nov 14;112(9):1521-9).

Một số chất béo đi qua phần ruột trên sau đó được hấp thu ở phần ruột kết, nơi có các vi khuẩn lên men thành tế bào giúp giải phóng một số chất béo (Am J Clin Nutr, 2004 Sep;80(3):604-13).

Chât béo trong hạt dinh dưỡng khó hấp thu

Hạt dinh dưỡng rất lành mạnh

Qua những nghiên cứu dịch tễ học cho thấy mối liên kết giữa việc ăn các loại hạt dinh dưỡng giúp làm giảm đau tim, sỏi mật, tiểu đường và ung thư.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại hạt dinh dưỡng như hạt macca, óc chó, hạnh nhân… giúp giảm cao huyết áp, cholesterol, mỡ bụng, hội chứng chuyển hóa, và các loại hạt đó không làm tăng cân (Nutrients, 2010 July;2(7):652-82).

Một nghiên cứu báo cáo rằng ăn hạnh nhân giúp làm giảm mỡ bụng, loại chất béo gây ra bệnh tiểu đường và tim mạch (Journal of the American Heart Association, published online 1/11/15)

52 người trung niên trông khỏe mạnh nhưng bị béo phì, có hàm lượng cholesterol xấu LDL cao được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh cho tim và được cho ăn hàng ngày với khẩu phần:

1,5 ounce (42gr) hạt hạnh nhân, hoặc

Bánh xốp chuối có lượng calo tương đương với lượng hạnh nhân bên trên.

Sau sáu tuần, những người ăn hạt hạnh nhân có lượng cholesterol tổng và cholesterol xấu thấp hơn

Những người ăn bánh muffin chuối có hàm lượng cholesterol tốt thấp hơn.

Những người ăn hạt hạnh nhân cũng có chu vi vòng eo nhỏ hơn và ít mỡ bụng gây bệnh tiểu đường hơn.

Cả 2 nhóm có cùng cân nặng và tổng lượng chất béo như nhau

Tại sao hạt dinh dưỡng lành mạnh hơn bánh muffin chuối?

Ở nghiên cứu trên, những người ăn hạnh nhân được cung ấp 30-35 hạt (1,5 ounce) tương đương  240 calo, 20gr chất béo (chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn), 4,7gr chất xơ.

Những người ăn bánh nướng muffin chứa cùng lượng calo có chất xơ và chất béo không bão hòa đơn ít hơn, nhưng lại nhiều đường và tinh bột hơn.

Lượng đường trong máu tăng cao có thể làm hỏng mọi tế bào trong cơ thể bạn. Bánh muffin chuối được làm từ bột sẽ làm lượng đường trong máu tăng cao hơn nhiều so với hạt dinh dưỡng.

Các loại hạt có lớp vỏ giúp ngăn chặn sự hấp thu nhanh chóng của đường và carbohydrate khác vào máu.

Các loại hạt dinh dưỡng chứa đầy carbohydrate chỉ có thể được hấp thu dưới dạng đường đơn.

Khi bạn xay toàn bộ hạt hành bột, bạn đã vô tình loại bỏ lớp vỏ bên ngoài của hạt dinh dưỡng từ đó làm tăng đáng kể sự hấp thu đường và làm đường huyết tăng cao.

Vị trí của chất béo bên trong tế bào hạt dinh dưỡng giúp giảm sự hấp thu chất béo tương tự như cơ chế hấp thu đường.

Điều này có ý nghĩa gì với bạn?

Hãy ăn các loại hạt dinh dưỡng

Cố gắng hạn chế carbohydare tinh chế từ các loại bột hay thêm đường vào bất kì thức ăn đồ uống nào.

Điều này cũng có nghĩa là bạn nên hạn chế đồ uống có đường bao gồm nước trái cây và tất cả các loại thực phẩm làm từ các loại bột như bánh nướng xốp (muffin), bánh mì, mì ống,…