Chế độ dinh dưỡng khoa học dành cho những người ăn chay trường

Giới thiệu thực đơn ăn chay hàng ngày đủ chế độ dinh dưỡng, và hướng dẫn bạn cách ăn chay khoa học, thực đơn các món ăn chay hằng ngày sao cho vẫn đảm bảo đầy đủ các yếu tố dinh dưỡng, không bị thiếu chất. Dựa trên những chất bắt buộc phải có, để có một bữa ăn chay đầy đủ dinh dưỡng với xấp xỉ 1.500 kcal/ngày.

Thực phẩm cung cấp đầy đủ chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay

Ăn chay hay ăn mặn bạn vẫn phải đảm bảo dinh dưỡng trong khẩu phần thực đơn hàng ngày. Để có bữa chay đủ chất cho cả nhà, chúng ta cần lựa chọn các loại thực phẩm có thể thay thế vì chúng ta đã phải loại bỏ đi một số chất dinh dưỡng cần thiết và có rất nhiều trong cá và thịt mà thay thế chúng bằng nguồn cung từ thực vật. Người ăn chay phải có một thực đơn cho riêng mình để đảm bảo cung cấp dinh dưỡng đầy đủ cho bản thân.

1. Chế độ dinh dưỡng cần đủ chất đạm, tinh bột

Là một thành phần rất quan trọng trong tất cả các chế độ ăn, với nhu cầu dinh dưỡng tối thiểu bình quân hằng ngày được khuyến nghị là 55 gram cho nam giới và 45 gram cho phụ nữ. Nếu như Protein được cung cấp khá nhiều từ nguồn cung thịt và cá thì ở thực phẩm cũng có rất nhiều loại bổ sung tốt chất này.

Người ăn chay có thể dễ dàng nạp đủ chất đạm thông qua các nhóm thực phẩm như đậu (đậu Hà Lan, đậu đũa .v.v.) các chế phẩm làm từ đậu nành như tàu hũ, tương hột hoặc các loại sữa (sữa bò, phô mai, sữa chua.v.v.)

Nên ăn nhiều những thực phẩm giàu tinh bột như: bánh mì, cơm, khoai tây, các loại ngũ cốc và các loại đậu, rau củ, đậu nành là những thực phẩm cung cấp carbohydrate. Nên ăn nhiều loại rau và trái cây mỗi ngày.

Mì Ý trắng, bánh mì Pháp, khoai tây chiên và bánh quy thường được người ăn chay sử dụng. Nhưng đây không phải là những thực phẩm tốt cho sức khỏe. Chúng được đóng gói với lượng calo và đường, cung cấp ít chất xơ hoặc lợi ích dinh dưỡng thực.

2. Chế độ dinh dưỡng cần đủ Calcium (canxi)

Cơ thể con người cần một lượng calcium nhất định để duy trì sức khỏe cho xương, răng, kháng viêm, bảo vệ tim mạch… Hàm lượng can-xi tối thiểu một người cần cho một ngày dao động từ 1.100 đến 1.200 mg.

Calcium dễ dàng tìm thấy trong các loại thực phẩm có màu xanh lá đậm như cải thìa, bông cải xanh, tảo và các loại rong biển, các sản phẩm sữa (sữa tươi, sữa chua, phô mai). .v.v.

3. Chế độ dinh dưỡng cần đủ sắt và kẽm

Để có máu khỏe mạnh, cần bổ sung một lượng sắt thích hợp và một chế độ ăn chay có thể cung cấp đủ chất này. Mức RDA bình quân cho phụ nữ từ 19-50 tuổi là 18 mg, phụ nữ trên 51 tuổi là 8 mg và nam giới trưởng thành 8 mg. Trong khi đó, kẽm chịu trách nhiệm chuyển hóa tế bào, chức năng miễn dịch, tổng hợp protein, chữa lành vết thương, tổng hợp ADN và phân chia tế bào.

Nhưng do cơ thể con người không lưu trữ kẽm nên nhất thiết chúng ta phải bổ sung chất này từ thực phẩm. Mức RDA cho người trưởng thành là 8 mg ở phụ nữ và 11 mg ở nam giới.

Sắt và kẽm thường có trong các loại rau lá xanh (cải xoăn, cải bắp, cải bó xôi, bông cải); các loại hạt khô (hạnh nhân, hạt điều); các loại đậu; trái cây và trái cây khô (mơ, chà là, nho); ngũ cốc nguyên hạt và và bột ngũ cốc nguyên cám.

4. Vitamin B12

Thông thường, người ăn chay không dùng trứng và những chế phẩm từ sữa sẽ cần bổ sung các vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B12. Bình quân một người trưởng thành cần hấp thu 1,5 microgram vitamin B12 mỗi ngày. Loại vitamin này có thể được tìm thấy trong các chế phẩm đậu nành lên men, nấm đông cô, các loại tảo và rong biển.

5. Các axít béo thiết yếu

Cơ thể cần có đủ a xít béo để hấp thụ các vitamin tan trong chất béo, chẳng hạn như vitamin A, D, E và K, nhằm điều chỉnh hàm lượng cholesterol, cung cấp năng lượng và duy trì sức khỏe tim mạch cũng như một số chức năng quan trọng khác.

Một người trưởng thành cần dùng 1-2 muỗng axít béo omega mỗi ngày. Loại dưỡng chất này thường có trong dầu ô liu nguyên chất, dầu mè, bơ, dầu dừa, dầu lanh…

Thực đơn ăn chay và chế độ dinh dưỡng hàng ngày

Dựa trên những chất bắt buộc phải có kể trên, để có một bữa ăn chay đầy đủ dinh dưỡng với xấp xỉ 1.500 kcal/ngày, HITA mách bạn như sau:

 1. Buổi sáng:

Bạn có rất nhiều lựa chọn cho buổi sáng như mì bò viên chay, bún xào, bánh mì bơ đậu phộng, bánh bao chay, bún riêu chay.v.v.

 2. Giữa sáng:

Sữa chua, bánh ram ít chay, dâu tây trộn sữa, trái cây, một hủ sữa chua.v.v.

 3. Buổi trưa:

Buổi trưa là một bữa quan trọng trong ngày nên việc chú trọng và cầu kỳ trong thực đơn là điều cần thiết.

Một bữa trưa đầy đủ dưỡng chất gồm các món như: cơm, đậu hủ xốt cà chua, canh cải xanh và một loại trái cây tráng miệng; cơm, đậu hủ chiên sả, canh khổ qua và đồ xào; cơm, canh bí đỏ, đậu hủ kho và su hào xào; cơm, cải xào, canh chua rau muống, mì căn chiên; .v.v.

 4. Giữa trưa:

Bạn có thể chọn trái cây, khoai lang, sữa chua hoặc một ly sữa đậu nành..v.v.

 5. Buổi chiều:

Cơm, khổ qua hầm, canh cải thảo; mì, canh bí xanh, nấm kho; cơm, rau ngót nấu rơm, mít non kho; cơm, khổ qua hầm, canh cải thảo.v.v

Lưu ý: Nếu như bạn ăn chay không vì lý do tín ngưỡng hoặc tôn giáo thì bạn có thể chế biến thêm các món ăn từ trứng, vì trứng cung cấp rất nhiều protein.

Chế độ dinh dưỡng trong 1 tuần cho người ăn chay

HITA xin giới thiệu thực đơn chay một tuần với giá trị năng lượng là 1.600 kcal/ngày.

Thứ hai

• Sáng: Mì bò viên chay.
• Giữa sáng: Xoài chín.
• Trưa: Cơm, canh khổ qua, đậu hủ chiên sả, một múi bưởi.
• Giữa trưa: Một ly sữa đậu nành không đường.
• Chiều: Cơm, canh rau ngót nấu nấm rơm, mít non kho và một múi bưởi.

Thứ ba

• Sáng: Bún xào.
• Giữa sáng: Dâu tây trộn sữa chua.
• Trưa: Cơm, canh bí đỏ nấu đậu phộng, đậu hủ kho.
• Giữa trưa: Khoai lang và một ly sữa đậu nành không đường.
• Chiều: Canh bí xanh, nấm kho.

Thứ tư

• Sáng: Mì bò viên chay.
• Giữa sáng: Một hũ sữa chua.
• Trưa: Cơm, đậu hủ xốt cà chua nấm, canh cải xanh, một quả táo.
• Giữa trưa: Một ly sữa đậu nành không đường.
• Chiều: Cơm, khổ qua hầm, canh cải thảo.

Thứ năm

• Sáng: Bánh mì bơ đậu phộng.
• Giữa sáng: Sữa chua.
• Trưa: Cơm, đậu phộng rang, canh chua nấu thơm, một trái mận.
• Giữa trưa: Một quả thanh long.
• Chiều: Cơm, canh mồng tơi, đậu hủ kho thập cẩm (đậu hủ, cà rốt, đậu đũa, măng tre) và một trái mận.

Thứ sáu

• Sáng: Bánh bao chay.
• Giữa sáng: Sữa tươi, đu đủ.
• Trưa: Cơm, canh khổ qua, đậu hủ xốt cà.
• Giữa trưa: Một quả lê.
• Chiều: Cơm, canh bí đỏ, cà rốt, khoai tây kho đậu phộng.

Thứ bảy

• Sáng: Bún riêu chay.
• Giữa sáng: Sữa tươi.
• Trưa: Cơm, bầu luộc, rau xào thập cẩm và một trái mận.
• Giữa trưa: Quýt.
• Chiều: Cơm, canh rau dền cơm, đậu hủ xốt nấm và một trái mận

Lưu ý: Đối với những người ăn chay nhưng không vì lý do tôn giáo thì có thể thêm các món ăn từ trứng vào thực đơn này.

Như thế nào là chế độ dinh dưỡng tốt cho người ăn chay trường?

Dù ăn chay hay ăn mặn thì việc đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể vẫn là điều mà bạn cần phải ưu tiên hàng đầu. Một ngày, cơ thể cần tiếp nhận và hấp thụ những chất dinh dưỡng nhất định mà bạn cần phải thực hiện. Thực hiện đúng thực đơn ăn chay đủ chất, bạn sẽ giúp cho cơ thể mình tràn đầy năng lượng cho một ngày dài làm việc!

 1. Các chất dinh dưỡng cần cup cấp cho cơ thể trong 1 ngày bao gồm:

– 0.8g Protein trên mỗi kg của cơ thể mỗi ngày. Theo đó, trung bình, 1 người phụ nữ cần khoảng 46g Protein, còn 1 người đàn ông là 56g.

– 8 – 10mg Sắt mỗi ngày

– Vitamin B12 là 2,4 mcg

– Vitamin D: Đối với người trưởng thành, bạn cần cung cấp đủ 600IU, còn người già là 800IU.

– 8 – 10 mg kẽm

– 150 mcg I – ốt 1 ngày

– 1000 – 1200 mg Canxi là lượng Canxi cung cấp cho cơ thể một ngày

– 250- 500 mg Axit béo DHA và EPA 1 ngày

Thành phần chất dinh dưỡng trong một thực đơn ăn chay đủ chất phải bao gồm: 50% các loại rau và trái cây, 33% là các loại thực phẩm chay khác và 17% còn lại có thể là các thực phẩm chay giúp bạn giảm cân, giữa dáng.

 2. Bạn có đang ăn chay đúng cách và khoa học không chính là ở chế độ ăn cũng như thực đơn ăn chay trường của bạn?

Thông thường, các loại Protein, Sắt, Kẽm, Canxi… có chủ yếu trong các loại thực phẩm như thịt,các, trứng, sữa… Trong chế độ ăn chay, có thể bạn sẽ hơi khó để đáp ứng đủ các chất dinh dưỡng này.

Tuy nhiên, trong các loại rau và hoa quả, chúng có chứa một lượng lớn Vitamin và khoáng chất. Nếu lựa chọn đúng thực phẩm và kết hợp chúng với nhau, cơ thể của bạn vẫn được đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất.

 3. Cách ăn chay trường đúng cách

Để việc ăn chay trường khoa học và đầy đủ các chất dinh dưỡng, bạn nên xây dựng cho mình một thực đơn ăn chay trường và áp dụng. Lên trước thực đơn giúp bạn chủ động hơn trong việc cung cấp các chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Khi ăn chay trường, bạn nên chia ra làm nhiều bữa ăn trong một ngày, không cần phải ăn quá nhiều trong một bữa. Một ngày, bạn có thể ăn 4 – 5 bữa. Trong đó có 2 – 3 bữa chính, còn lại là bữa phụ. Bạn cũng không cần phải ăn quá nhiều cơm hay cần quá nhiều tinh bột cho một bữa ăn.

Chính vì thế, thực đơn ăn chay trường của họ cũng khó xây dựng hơn những lứa tuổi khác. Hiểu được điều này, HITA mách bạn thực đơn ăn chay trường cho người đủ chất như sau:

Với thực đơn ăn chay như vậy, chắc chắn bạn sẽ đảm bảo cung cấp được đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Hãy để việc ăn chay của bạn trở nên có ý nghĩa nhất với những thực đơn ăn chay trường đủ chất!

Nhà hàng chay HITA – HITA Vegan Restaurant.

Ăn chay chính là phương thức tiêu thụ hợp lý và giàu tình thương nhất.

Các tìm kiếm liên quan đến chế độ dinh dưỡng

• chế độ dinh dưỡng trong 1 tuần
• chế độ dinh dưỡng gym
• chế độ dinh dưỡng cho người gầy
• chế độ dinh dưỡng cho gia đình
• thế nào là một chế độ dinh dưỡng hợp lý cho trẻ
• tháp dinh dưỡng 1 ngày
• chế độ dinh dưỡng khi ăn bổ sung thế nào là hợp lý
• xây dựng chế độ ăn khoa học
• Điều hướng trang