7 Loại hạt dinh dưỡng tốt nhất để ăn kiêng keto

Chế độ ăn kiêng giảm cân Keto là một phương pháp ăn kiêng yêu cầu bạn cắt giảm tối đa lượng tinh bột  (carb) và tăng hàm lượng chất béo lành mạnh.

Chính vì thế các loại hạt dinh dưỡng giàu chất béo tốt, có hàm lượng carb thuần (tổng lượng carb trừ đi chất xơ) thấp trở thành lựa chọn lý tưởng cho người ăn kiêng keto.

Không chỉ thế các loại hạt dinh dưỡng còn có đầy đủ chất xơ, protein, chất khoáng, vitamin, chất chống oxy hóa.

Và bài viết này giới thiệu cho bạn 7 loại hạt dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, phù hợp nhất cho chế độ ăn keto của bạn.

1. Hạt Macadamia

Hạt macadamia là loại hạt xuất xứ từ Úc nhưng hiện nay đã được trồng phổ biến ở Việt Nam. Hạt mắc ca Úc rất giàu chất béo, khiến chúng trở nên hoàn hảo cho chế độ ăn keto.

Một ounce (28 gram) hạt macadamia chứa ( 1 ):

• Lượng calo: 204
• Protein: 2 gram
• Chất béo: 21 gram
• Tổng lượng carbs: 4 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Carbs thuần: 2 gram

Một số nghiên cứu đã phát hiện ăn hạt mắc ca sẽ giúp cải thiện cholesterol. Nguồn tham khảo tin cậy ((2), (3), (4) ).

Chẳng hạn, một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 17 người đàn ông cho thấy những người mà 15% lượng calo của họ do ăn hạt macadamia đã giảm 5,3% mức cholesterol LDL (có hại) và tăng 8% HDL cholesterol tốt giúp bảo vệ tim mạch. (Nguồn tham khảo đáng tin cậy (5 ).)

Nếu bạn cần thêm thông tin hãy đọc thêm bài viết: ăn hạt mắc ca có tác dụng gì? 

Hạt Macadamia là một món ăn nhẹ giàu chất béo có lợi cho sức khỏe.

Bạn cũng có thể làm sữa hạt macadamia – rất tốt cho ăn keto.

2. Hạt mè (vừng)

Hạt mè là hạt thực phẩm được sử dụng trên toàn thế giới, thường được dùng để rắc lên trên các món bánh nướng.

Hạt mè có ít carbs và nhiều chất béo, nên hạt mè cũng là một  lựa chọn tốt cho chế độ ăn keto.

Một ounce (28 gram) hạt vừng chứa ( 6 ):

• Lượng calo: 160
• Protein: 5 gram
• Chất béo: 13 gram
• Tổng lượng carbs: 7 gram
• Chất xơ: 5 gram
• Carbs ròng: 2 gram

Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, chống viêm được gọi là lignans.

Một số nghiên cứu cho thấy hạt vừng có thể giúp giảm viêm.

Chứng viêm mãn tính có thể gây ra một loạt các bệnh như tim và một số bệnh ung thư (Nguồn tham khảo đáng tin cậy (7)).

Hạt mè có thể rắc lên các món bánh mì nướng, salat hoặc làm sữa mè hay muối mè cũng là món ăn phù hợp với kiểu ăn  keto.

3. Hạt hạnh nhân

Hạt hạnh nhân Mỹ và các sản phẩm liên quan như bơ hạnh nhân, sữa hạnh nhân là những món mà người ăn kiêng keto ưa chuộng.

Một ounce (28 gram) hạnh nhân chứa ( 8 ):

• Lượng calo: 164
• Protein: 6 gram
• Chất béo: 14 gram
• Tổng lượng carbs: 5 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Carbs ròng: 2 gram

Giống như các loại hạt cây khác, hạt hạnh nhân đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe vì những thành phần dinh dưỡng có trong chúng.

Ngoài hàm lượng protein, chất béo lành mạnh và chất xơ cao, hạnh nhân còn giàu vitamin E, magiê, đồng và các chất chống oxy hóa như proanthocyanidin ( Nguồn (9)).

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạnh nhân có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, bệnh tim và Alzheimer ( Nguồn 10,  Nguồn 11).

Người ăn keto có thể ăn Hạnh nhân sống hoặc hạnh nhân rang bơ như một món ăn nhẹ.

Bạn cũng có thể mua hoặc làm sữa hạnh nhân hoặc bơ hạnh nhân để làm đa dạng món ăn .

Ngoài ra, bột hạnh nhân là một loại bột thay thế được sử dụng rộng rãi.

4. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là một món ăn nhẹ phổ biến mà chúng ta thường nhâm nhi cùng bạn bè mỗi dịp trà chanh hay uống nước.

Hạt hướng dương vốn  giàu chất béo có thể bổ sung tuyệt vời vào chế độ ăn keto của bạn.

Theo ( nguồn này ) một ounce (28 gram) hạt hướng dương đã bóc vỏ chứa:

• Lượng calo: 164
• Protein: 6 gram
• Chất béo: 14 gram
• Tổng lượng carbs: 6 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Carbs ròng: 4 gram

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạt hướng dương đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Ví dụ,

Hạt hướng dương chứa nhiều chất chống oxy hóa chống viêm, như vitamin E, flavonoid, axit phenolic, và đã được tìm thấy có khả năng phòng chống tiểu đường và chống viêm trong các nghiên cứu trên động vật (tham khảo Nguồn này ).

Hạt hướng dương chủ yếu được ăn như một món ăn nhẹ  khi hàn huyên tám chuyện nhưng nếu rắc lên các  món salad nó cũng đem lại hương vị tuyệt vời.

Ngoài ra, bạn có thể mua bơ hạt hướng dương tại hầu hết các cửa hàng tạp hóa.

Cũng như đậu phộng, tốt nhất nên chọn các loại không ướp muối.

5. Quả óc chó

Quả óc chó là một loại hạt cây phổ biến được trồng và ăn trên toàn thế giới. Đặc biệt các bà bầu rất ưa chuộng.

Một ounce (28 gram) quả óc chó chứa ( xem nguồn này ):

• Lượng calo: 185
• Protein: 4 gram
• Chất béo: 18 gram
• Tổng lượng carbs: 4 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Carbs ròng: 2 gram

Hạt óc chó là một loại hạt giàu chất béo, phù hợp với ăn keto, có lợi cho sức khỏe của tim bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như cholesterol cao LDL (có hại) và huyết áp.

Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 100 người cho thấy những người ăn chế độ ăn ít calo trong đó 15% lượng calo từ quả óc chó có mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại) thấp hơn, cũng như giảm huyết áp nhiều hơn so với những người ăn chế độ ăn ít calo theo chế độ ăn tiêu chuẩn (Nguồn đáng tin cậy).

Bạn có thể dùng hạt óc chó như một món ăn nhẹ hoặc thêm óc chó vào món tráng miệng hoặc bổ sung vào các món salad.

6. Đậu phộng

Đậu phộng khác với các loại hạt cây khác tuy cũng gọi là hạt nhưng lại nằm dưới đất, gọi là củ thì đúng hơn.

Tuy nhiên, chúng là một trong những loại hạt phổ biến  và là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn keto .

Một ounce (28 gram) đậu phộng chứa ( dữ liệu từ nguồn này ):

• Lượng calo: 164
• Protein: 7 gram
• Chất béo: 14 gram
• Tổng lượng carbs: 6 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Carbs ròng: 4 gram

Đậu phộng  là nguồn bổ sung   protein thực vật tuyệt vời và có nhiều các axit amin thiết yếu ,

Đậu phộng đặc biệt có nhiều leucine, một loại axit amin chuỗi nhánh thiết yếu (BCAA) giúp  tăng trưởng cơ bắp ( Nguồn đáng tin cậy).

Đậu phộng và bơ đậu phộng có thể được thưởng thức như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào sinh tố, hoặc món tráng miệng keto.

Chúng cũng có thể được sử dụng trong các loại nước sốt mặn kiểu Á như nước sốt sa tế và thêm hương vị, độ giòn cho các món ăn như món xào.

Chọn đậu phộng không ướp muối và bơ đậu phộng tự nhiên không cần thêm đường sẽ tốt nhất cho sức khỏe của bạn.

7. Hạt chia

Hạt Chia là những hạt nhỏ như hạt mè, hạt é, có màu đen hoặc trắng, hạt chia nổi tiếng vì có nhiều chất xơ lành mạnh và chất béo omega-3.

Một ounce (28 gram) hạt chia cung cấp ( nguồn ):

• Lượng calo: 138
• Protein: 5 gram
• Chất béo: 9 gram
• Tổng lượng carbs: 12 gram
• Chất xơ: 10 gram
• Carbs ròng: 2 gram

Hạt chia có khoảng 60% hàm lượng chất béo bao gồm chất béo omega-3 có khả năng chống viêm mạnh mẽ, có thể nói hạt chia là  nguồn thực vật tuyệt vời cung cấp cho bạn chất béo thiết yếu này. ( nguồn 11, (12)).

Nghiên cho thấy những người ăn hạt chia hàng ngày giảm cân nhiều hơn và giảm vòng eo nhiều hơn so với nhóm đối chứng (13).

Xem thêm bài viết: Cách pha hạt chia giảm cân để rõ hơn

Chia pudding là một món ăn low-carb phổ biến được làm bằng cách ngâm hạt chia trong các loại sữa hoặc nước trái cây trong vài giờ cho đến khi chúng có kết cấu giống như thạch.

Bạn cũng có thể thêm hạt chia vào sinh tố hoặc sử dụng chúng trong công thức bánh quy keto để tăng độ giòn.

Kết lại:

Các loại hạt dinh dưỡng rất phù hợp với những người theo chế độ ăn keto giảm cân đòi hỏi thức ăn ít carb và nhiều chất béo.
Các loại hạt dinh dưỡng kể trên sẽ làm đa dạng món ăn, gia tăng hương vị cho những người ăn keto đồng thời bổ sung các chất béo lành mạnh, protein, chất xơ, vitamin khoáng chất à chất chống oxy hóa.

Là một người ăn kiêng keto bạn có thể sử dụng các loại hạt trên để làm món ăn nhẹ, món tráng miệng hoặc linh động kết hợp vào các món ăn khác.

Đặc biệt các loại hạt trên có thể làm sữa, làm mứt.

Chúc các bạn thành công với chế độ ăn keto của mình.

Xem thêm: các loại thực phẩm tốt nhất cho giảm cân