Lưu ngay những thực phẩm bổ sung sắt cho người ăn chay thường xuyên

Thực phẩm bổ sung sắt

Khoáng chất sắt là gì và vai trò của chúng trong cơ thể mỗi người

Sắt là một trong những khoáng chất rất cần thiết đối với cơ thể con người và có vai trò quan trọng trong việc tạo máu. Vậy, ngoài ra, chúng còn có tác dụng gì đối với sức khỏe của chúng ta? Cùng HITA tìm hiểu ngay bạn nhé!

 1. Khoáng chất sắt là gì?

Sắt (Fe) là khoáng chất chủ yếu tham gia vào quá trình hình thành hồng cầu, đồng thời giúp tăng khả năng tập trung của trí não. Sắt chứa nhiều trong gan, tim, thịt bò, các loại rau củ như bầu, đậu nành hay ngũ cốc, …

 2. Vai trò của sắt với sức khoẻ con người

– Sắt được dự trữ chủ yếu trong các tế bào gan và các đại thực bào của con người.

– Nguồn dự trữ sắt trong gan sẽ được mang ra sử dụng, khi cơ thể cần một lượng lớn chất sắt, như trong giai đoạn phát triển của trẻ em, và trong quá trình mang thai của phụ nữ.

• Đối với người lớn

– Sắt là loại khoáng chất chủ yếu tham gia vào quá trình tạo ra hồng cầu cho cơ thể.

– Bên cạnh đó, sắt có lợi cho quá trình giải phóng năng lượng của cơ thể. Vì thế, cơ thể đầy đủ sắt, sẽ hoạt động một cách hiệu quả.

– Ngoài ra, sắt còn giúp tăng khả năng tập trung của trí não.

• Đối với trẻ em

– Thiếu sắt, sẽ dẫn đến bệnh suy tim ở trẻ nhỏ, khiến trí não của trẻ kém phát triển.

– Khi thiếu sắt, trẻ thường có biểu hiện ngủ gật, học tập kém, do thiếu tập trung. Những trẻ thiếu sắt thường có làn da xanh xao và tái nhợt.

– Bên cạnh đó, thiếu sắt sẽ làm trẻ biếng ăn, còi cọc và chậm lớn.

• Đối với phụ nữ có thai

– Sắt là loại khoáng chất vô cùng quan trọng đối với phụ nữ mang thai.

– Khi mang thai, người mẹ cần phải bổ sung và dự trữ lượng sắt cần thiết, để phục vụ cho quá trình dưỡng thai và mất máu khi sinh nở.

– Thiếu sắt trong thai kỳ, có thể dẫn đến việc sẩy thai hoặc trẻ sinh ra sẽ nhẹ cân và rất dễ bị bệnh.

Sắt có vai trò như thế nào đối với sự phát triển của trẻ em?

Sắt là một yếu tố vi lượng, có vai trò rất quan trọng tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể, đặc biệt là đối với trẻ nhỏ và bà mẹ mang thai.

Thiếu sắt làm cho cơ thể mệt mỏi, trẻ bị ốm đau, trẻ em khi sinh ra kém phát triển. Vì vậy, tăng cường bổ sung sắt là rất cần thiết.

 1. Sắt là khoáng chất cần thiết cho nhiều chức năng sống trong cơ thể

Mặc dù hiện diện trong cơ thể với một lượng rất nhỏ, nhưng sắt rất cần thiết cho sự sống, vì sắt cần thiết cho nhiều chức năng sống:

– Chức năng hô hấp: tạo nên hemoglobin để vận chuyển oxy từ phổi đến tất cả các cơ quan.

– Tham gia vào quá trình tạo thành myoglobin, sắc tố hô hấp của cơ.

– Sắt tham gia vào cấu tạo của nhiều enzyme. Đặc biệt trong chuỗi hô hấp sắt đóng vai trò vận chuyển điện tích.

– Sắt tăng cường hệ thống miễn dịch cho cơ thể: là thành phần của enzyme hệ miễn dịch.

Như vậy, sắt cần thiết cho tất cả mọi người, nhưng đối với trẻ em sắt vô cùng quan trọng, vì trẻ em là đối tượng dễ bị thiếu sắt nhất do nhu cầu tăng cao, nhu cầu sắt ở trẻ còn bú mẹ tăng gấp 7 lần so với người lớn tính theo trọng lượng cơ thể.

Vai trò quan trọng nhất của sắt là cùng với protein tạo thành huyết sắc tố (hemoglobin) vận chuyển oxy cho nên thiếu sắt dẫn đến thiếu máu dinh dưỡng là bệnh phổ biến ở trẻ em.

 2. Muốn phòng chống thiếu sắt cho trẻ em các bà mẹ cần phải làm gì?

– Vì lượng sắt ở trẻ sơ sinh lệ thuộc vào sắt của bà mẹ cho nên từ lúc mang thai bà mẹ phải ăn uống đầy đủ các chất dinh dưỡng, nhất là các thực phẩm có chứa nhiều sắt, có thể uống thêm viên sắt bổ sung nếu ăn uống chưa được đầy đủ.

– Cho trẻ bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu và tiếp tục cho bú đến 24 tháng.

– Đến 6 tháng cho trẻ ăn bổ sung với đầy đủ các chất dinh dưỡng từ 4 nhóm thực phẩm (chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và muối khoáng), đặc biệt chú trọng các loại thực phẩm giàu sắt và vitamin C (giúp tăng cường hấp thu sắt).

– Giữ vệ sinh cá nhân, vệ sinh ăn uống để tránh nhiễm giun sán, không đi chân đất để tránh nhiễm giun móc (giun móc kí sinh ở ruột non, gây mất máu), tẩy giun định kì cho trẻ 6 tháng một lần.

– Điều trị các bệnh nếu trẻ mắc phải: suy dinh dưỡng, tiêu chảy, viêm phổi, viêm tai…

– Khi trẻ có các biểu hiện của thiếu sắt: thiếu máu, mệt mỏi, biếng ăn, học kém… cần cho đi khám bác sĩ để được điều trị kịp thời.

5 thực phẩm bổ sung sắt giúp phòng ngừa thiếu máu cho người ăn chay

Trung bình, nam giới trưởng thành sẽ cần bổ sung 8mg sắt, trong khi đó nữ giới (những người chưa tới tuổi mãn kinh) sẽ cần tới 18mg sắt/ngày. Dưới đây là những thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay, không ăn thịt:

 1. Thực phẩm bổ sung sắt rau chân vịt

Rau chân vịt, cả rau sống và đã được nấu chín đều là những lựa chọn tốt để bổ sung sắt cho cơ thể. Tuy nhiên, ăn rau đã nấu chín sẽ giúp bạn dễ hấp thụ các chất dinh dưỡng hơn.

Trung bình, 1 cốc rau chân vịt đã nấu chín có thể cung cấp hơn 6mg sắt và các dưỡng chất thiết yếu khác như vitamin A, E, calci, chất xơ và kali.

 2. Đậu gà

Nhiều chuyên gia khuyến cáo những người ăn chay nên bổ sung đậu gà trong chế độ ăn hàng ngày. Nguyên nhân là bởi 1 cốc đậu gà có thể chứa khoảng 5mg sắt, giúp ngừa thiếu máu cho những người ăn chay hoặc không thích ăn thịt.

Ngoài ra, đậu gà cũng chứa rất nhiều dưỡng chất khác như protein, magne, phospho, kẽm và chất xơ. Đặc biệt, chất xơ trong đậu gà có thể giúp bạn no lâu, làm giảm lượng cholesterol “xấu” LDL trong cơ thể.

 3. Ngũ cốc

Ngũ cốc, đặc biệt là những loại ngũ cốc tăng cường sắt có thể cung cấp 90 – 100% lượng sắt bạn cần trong ngày. Tuy nhiên, nhiều loại ngũ cốc bán sẵn có thể chứa nhiều đường, dễ gây tăng cân, béo phì. Do đó, bạn nên lưu ý kiểm tra thành phần dinh dưỡng ghi trên nhãn sản phẩm trước khi mua.

 4. Khoai tây

Mỗi loại khoai tây lại có hàm lượng sắt khá khác nhau. 1 củ khoai tây thường có thể cung cấp 1,5mg sắt thì một củ khoai tây đỏ lại có nhiều sắt hơn (2,1mg). Tuy nhiên, dù là loại khoai nào, bạn cũng nên rửa sạch, giữ nguyên vỏ vì nhiều dưỡng chất cũng tập trung ở phần vỏ của củ khoai tây.

Ngoài việc cung cấp sắt, ngừa thiếu máu cho người ăn chay, khoai tây còn giúp ổn định huyết áp, cải thiện tiêu hóa, chống viêm và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

 5. Mật mía

1 thìa canh mật mía (blackstrap molasses) có thể chứa tới 3mg sắt. Tuy nhiên, giống như nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác, sắt trong mật mía là sắt không heme (non-heme iron). Sắt không heme thường khó hấp thụ hơn, do đó những người ăn chay nên kết hợp mật mía với nhiều thực phẩm giàu sắt và vitamin C khác.

Ngoài sắt, mật mía còn chứa các chất chống oxy hóa và nhiều dưỡng chất khác như calci, magne (tốt cho xương), vitamin B6 và selen (tốt cho tuyến giáp).

Muốn sử dụng thực phẩm bổ sung sắt cần phải đúng cách

Sắt có nhiều trong thức ăn. Thuốc chứa sắt lại rẻ tiền, nhưng do chưa biết rõ sự hấp thu sắt, ăn và dùng thuốc đúng cách nên bệnh thiếu máu do thiếu sắt vẫn khá phổ biến ở người mang thai, trẻ em.

 1. Những lý do thiếu sắt thường gặp

– Mất máu cấp tính (do bị thương) hay kéo dài (do rong kinh, bị giun móc, trĩ).

– Rối loạn tiêu hoá dẫn đến hấp thu sắt kém.

– Có thai, nhu cầu sắt tăng cao nhưng ăn không đủ lượng thức ăn chứa sắt cần thiết.

– Trẻ em trong năm đầu cần nhiều sắt. Cho ăn không đúng cách sẽ bị thiếu sắt.

 2. Các thực phẩm bổ sung sắt

Có nhiều loại thức ăn bổ sung sắt: Lượng sắt (tính bằng mg) trong 100 gam thực phẩm lần lượt là: tiết bò (52), men bia khô (16), gan lợn (10), thịt bò (2,7), trứng gà (2,2), cua biển (3,8) mực tươi (0,6) cá chép, cá trê, cá đối (0,8) mộc nhĩ (65), nấm hương khô (35), đậu nành (11), vừng (10), đậu xanh (4,8), cần tây, cần ta (3), rau ngót (2,7) củ cải (2,9), rau dền trắng (6,1) rau dền đỏ (5,4), các loại rau thơm (3,8).

Người chỉ ăn thức ăn thực vật tính ra có thể đủ lượng sắt nhưng vẫn bị thiếu máu do không tạo ra được huyết cầu tố.

Các thức ăn quá giàu phospho sẽ gây kết tủa sắt làm giảm sự hấp thu sắt. Vitamin C (và một số vitamin nhóm B như B6) giúp sự hấp thu sắt và tổng hợp huyết cầu tố.

Ngoài thức ăn thông thường còn có thực phẩm chức năng bổ sung chất sắt.

Như vậy, muốn đủ sắt thì phải ăn một lượng sắt gấp 10 lần nhu cầu khuyến cáo (vì cơ thể chỉ hấp thu trung bình 10%), ăn dạng sắt dễ hoà tan trong cả động vật và thực vật, kèm theo phải ăn đủ chất đạm, không ăn quá nhiều thức ăn giàu phospho và nên ăn thức ăn có vitamin C.

 3. Những lưu ý khi dùng thực phẩm bổ sung sắt

Khi lạm dụng quá nhiều thuốc để bổ sung sắt, trong thời gian dài, sắt sẽ tích tụ lại và có thể gây ra một số chứng bệnh như xơ vữa động mạch, tiểu đường và cao huyết áp…

– Các chuyên gia khuyên rằng, để tốt nhất cho sức khỏe thì đối với những người cao tuổi, không nên sử dụng thuốc để bổ sung sắt. Ta chỉ có thể bổ sung loại khoáng chất này, qua thức ăn hằng ngày hoặc uống sữa.

– Ngoài ra, bạn cần bổ sung Vitamin C, đây là loại Vitamin giúp cơ thể hấp thu chất sắt một hiệu quả nhất.

Nhà hàng chay HITA – HITA Vegan Restaurant.

Ăn chay chính là phương thức tiêu thụ hợp lý và giàu tình thương nhất.

Các tìm kiếm liên quan đến thực phẩm bổ sung sắt

• thực phẩm bổ sung sắt cho bé
• thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu
• thực phẩm bổ sung sắt cho người thiếu máu
• thực phẩm bổ sung sắt và canxi cho bà bầu
• thực phẩm giàu sắt nhất
• thực phẩm bổ sung máu
• thực phẩm bổ sung sắt và kẽm cho bé
• thực phẩm ít sắt