4 loại hạt giúp bạn cắt giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Bệnh tim đang là một sát thủ thầm lặng rất nguy hiểm, trong khi tỉ lệ tử vong vì ung thư chỉ 18% thì tim mạch chiếm tới 33%. Và số người mắc bệnh tim mạch đang ngày càng gia tăng, độ tuổi ngày càng trẻ hơn. Chính vì thể một giải pháp thay đổi lối sống cũng như nguồn thức ăn là rất quan trọng để phòng ngừa những tác hại do bệnh tim mạch mang lại.

Dựa trên các bằng chứng nghiên cứu, các loại hạt dinh dưỡng là lựa chọn rất lành mạnh cho sức khỏe trái tim. Rất nhiều nghiên cứu lâm sàng nhấn mạnh lợi ích liên quan tới sức khỏe tim mạch của các loại hạt.

Ví dụ như, ăn thêm 30gr các loại hạt mỗi ngày theo chế độ ăn Địa Trung Hải làm giảm 30% nguy cơ mắc bệnh tim.

Dựa trên những nghiên cứu, đây là sự phân tích tác dụng của các loại hạt và bệnh tim mạch, điều gì làm cho các loại hạt mang lại lợi ích cho trái tim của bạn?

Tôi hi vọng nó sẽ giúp bạn có được lựa chọn hợp lý cho chế độ ăn của mình.

1. Hạt hạnh nhân giúp hạ cholesterol và chất béo trong cơ thể

Việc đưa hạnh nhân vào chế độ ăn uống của bạn sẽ làm giảm cholesterol xấu, nguyên nhân gây ra các mảng bám trong động mạch vành có thể gây ra các cơn đau tim.

Việc giảm cholesterol xấu phụ thuộc vào liều lượng mà bạn tiêu thụ. Có nghĩa là bằng cách tăng số lượng hạnh nhân ăn vào bạn có thể giảm cholesterol xấu nhiều hơn nữa.

Nghiên cứu lâm sàng trên chế độ ăn chỉ ra rằng, hạnh nhân cũng có thể làm giảm nguy cơ kháng insulin và đái tháo đường.

Ngay cả khi bạn bị tiểu đường, việc đưa hạt hạnh nhân vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn cải thiện độ nhạy insulin của cơ thể.

Hạt hạnh nhân cũng có thể làm tăng khả năng giảm cân của bạn.

Một nghiên cứu đã cho thấy bổ sung khoảng 84gram (xấp xỉ 3 ounce) hạt hạnh nhân mỗi ngày vào chế độ ăn theo kế hoạch để tăng cường giảm cân và kết quả là đã giảm được 14% vòng eo.

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2015 quan sát hàm lượng cholesterol và mỡ trong cơ thể ở những người ăn 1,5 ounce hạnh nhân mỗi ngày so với những người ăn bánh muffin lành mạnh có cùng lượng calo tương tự cho thấy:

Chỉ trong 6 tuần, những người ăn hạnh nhân có mức LDL cholesterol thấp hơn trung bình 5mg/ dL. Họ cũng có ít mỡ bụng và mỡ ở chân hơn.

Ngoài ra còn có một số nghiên cứu cho thấy ăn hạnh nhân giúp làm giảm viêm cơ.

Nếu bạn đang tìm giải pháp để thu hẹp vòng eo hay cải thiện mức cholesterol tốt, hãy bắt đầu đưa hạnh nhân vào chế độ ăn của bạn.

2. Hạt dẻ cười giúp hạ huyết áp khi căng thẳng

Thêm hạt dẻ cười vào chế độ ăn sẽ đem lại nhiều lợi ích tiềm năng cho tim mạch.

1 nghiên cứu về những người đã ăn khoảng 1,5 ounce hạt dẻ cười mỗi ngày và sau đó tiếp xúc với những vấn đề căng thẳng tinh thần thì thấy họ có huyết áp tăng thấp hơn những người không ăn hạt dẻ cười.

Ở những người tiểu đường, ăn hạt dẻ cười giúp giảm cholesterol xấu và tổng mức cholesterol toàn phần của cơ thể từ đó gỉam nguy cơ của những bệnh liên quan tới tiểu đường hay xảy ra trong động mạch.

Trong 1 thử nghiệm 4 tuần trên những bệnh nhân tiểu đường vào năm 2014, một chế độ ăn nhiều hạt dẻ cười (6-10gr/ngày) cho thấy đã giúp cải thiện nhịp tim khi gặp stress, cải thiện huyết áp đo trong 24h và chức năng tim.

Tổng lượng cholesterol cũng giảm ở những người ăn hạt dẻ cười.

Nếu bạn đang tìm kiếm 1 giải pháp hạ huyết áp, cải thiện phản ứng của bạn với stress và làm hạ cholesterol, hãy xem xét đưa hạt dẻ cười vào chế độ ăn của bạn.

3. Quả óc chó giúp giữ cho động mạch sạch sẽ

Hầu hết các loại hạt đều chứa lượng chất béo lành mạnh rất cao. Óc chó gồm 47% axit béo không bão hòa đa, còn được gọi là “ chất béo tốt”. Trong khi hầu hết các loại hạt đều có chứa các axit béo không bão hòa đa thì  quả óc chó là loại duy nhất chứa một lượng đáng kể axit alpha linoleic.

Axit alpha linoleic hoạt động như một chất chống viêm và thực sự đã được chứng minh là giúp giảm bớt mảng bám trong động mạch vành.

Ăn quả óc chó đã được chứng mình là giúp cải thiện cholesterol và chức năng của các động mạch, mạch máu nhỏ trong cơ thể chúng ta.

Gần đây một nghiên cứu  quan sát những người ăn 43g quả óc chó mỗi ngày đã phát hiện giúp giảm mức cholesterol tổng cũng như lượng cholesterol xấu. 

Tuy nhiên nghiên cứu này còn cho thấy một điều quan trọng hơn, việc ăn quả óc chó giúp giảm mức apolipoprotein B, một yếu tố nguy cơ di truyền bệnh động mạch vành khá mạnh.

Nếu bạn có nguy cơ cao bị bệnh mạch vành, hoặc đã bị, hay cân nhắc tới việc ăn quả óc chó mỗi ngày.

4. Sự thật về đậu phộng (hạt lạc)

Mặc dù có nhiều thông tin cho rằng ăn đậu phộng có thể bị dị ứng hạt nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy việc ăn đậu phộng, bao gồm cả bơ đậu phộng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong Nurse’s Heath Study, những người phụ nữ ăn đậu phộng và bơ đậu phộng đã giảm 34% nguy cơ mắc bệnh tim. Những người ăn đậu phồng nhiều lần trong 1 tuần là người được hưởng lợi ích lớn nhất.

Một nghiên cứu trên 6309 phụ nữ mắc bệnh tiểu đường, ăn một khẩu phần đậu phộng (28gr hạt và 16gr bơ lạc) 5 lần 1 tuần hoặc nhiều hơn đã giảm nguy cơ bị bệnh tim tới 44%.

Ăn đậu phộng và bơ đậu phộng cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở phụ nữ nhẹ cân cũng như thừa cân.

Cũng giống như nhiều loại hạt khác, đậu phộng là nguồn thức ăn thay thế cho nhu cầu protein của bạn, có thể làm giảm cholesterol đặc biệt khi được kết hợp với các lựa chọn món ăn lành mạnh khác.

Nếu bạn có định hỏi: đậu phộng có tốt hơn những loại hạt khác tôi đã đề cập ở trên?

Một nghiên cứu gần đây đã xem xếtcâu hỏi này, đặc biệt là chế độ ăn nhiều đậu phộng so với các loại hạt từ cây.

Nghiên cứu này đã làm sáng tỏ lợi ích tiềm năng của hạt cây lớn hơn so với đậu phộng.

Trong 803 người lớn, những người ăn nhiều hạt cây kiểm soát béo bụng, huyết áp, cholesterol tốt hơn.

Tuy nhiên nếu bạn ăn rất nhiều loại hạt dinh dưỡng từ cây, bạn không cần bận tâm là nên ăn thêm bao nhiêu đậu phộng.

Bạn chỉ cần biết, ăn đậu phộng tốt hơn là không ăn, đậu phộng hay những loại hạt khác sẽ giúp cải thiện huyết áp và mức cholesterol tốt hơn..

Sự khác  biệt dáng chú ý nhất trong nghiên cứu này là ăn nhiều loại hạt dinh dưỡng từ cây không làm tăng nguy cơ béo bụng trong khi ăn đậu phộng lại có nguy cơ.

5. Bạn có thể ăn thật nhiều các loại hạt?

Câu trả lời là đương nhiên. Nhưng tốt nhất là ăn với sự điều độ.

Hạt là nguồn cung cấp năng lượng rất tốt, và nếu bạn ăn quá nhiều bạn có thể tăng cân.

Bạn nên thêm các loại hạt vào một chế độ ăn uống làn mạnh tốt cho tim mạch, nên xem nó như món ăn nhẹ, loại thay thế cho snack.

Khi bạn thay thế các món ăn vặt của mình bằng các loại hạt thô (không tẩm ướp gia vị, chưa qua chế biến) bạn sẽ ngạc nhiên về hiệu quả mà nó mang lại trong đó có giúp giảm cân và kiểm soát cholesterol.

Bạn đã có thói quen sử dụng các loại hạt như là món ăn nhẹ hay chưa? nếu chưa, hãy thêm các loại hạt dinh dưỡng vào chế độ ăn của mình để có một trái tim khỏe mạnh cũng như ngăn ngừa những nguy cơ mắc bệnh tim mạch bạn nhé.