7 Loại Dinh Dưỡng Thiết Yếu Bà Bầu Cần Phải Ăn

Mang thai là khoảng thời gian thiêng liêng đối với mọi phụ nữ.

Cơ thể bạn sẽ thay đổi để thích nghi với một mầm sống mới từ bên trong bạn.

Điều hiển nhiên là bạn cần cung cấp đủ cho thai nhi sự khởi đầu khỏe mạnh nhất thông qua chế độ ăn hàng ngày nhưng sẽ phải cẩn trọng với những gì bạn ăn vào.

Không nhất thiết phải tăng cân quá mức trong thai kì, nó sẽ gây khó sinh và những biến chứng về sức khỏe không mong muốn.

Vì thế không nhất thết phải nạp thật nhiều calo bằng cách ăn thật nhiều đồ bổ dưỡng.

Tuy nhiên, có một số chất bạn sẽ cần phải gia tăng bổ sung trong thời kì mang thai để ngăn ngừa những dị tật bẩm sinh và giảm những biến chứng cho thai nhi lúc chào đời.

Và đây là 7 chất cần thiết:

1.   Folate/ axit Folic

Folate được tìm thấy trong thực phẩm và axit folic (dạng tổng hợp trong thuốc uống bổ sung) đặc biệt quan trọng trong 28 ngày đầu sau khi thụ thai.

Bạn hãy tăng lượng ăn vào nếu bạn đang cố gắng có thai và tiếp tục bổ sung suốt thai kì.

Bạn có thể uống  bổ sung axit folic nhưng bạn cũng có thể tăng việc tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều folate/axit folic trước khi mang thai bằng các loại rau lá xanh, trái cây, nước trái cây, các loại hạt dinh dưỡng, đậu, ngũ cốc.

Ví dụ: 

1 chén cải bó xôi tươi chứa 58 microgam trong khi 1 chén cải bó xôi hấp chín, không muối lại chứa một lượng folate lớn hơn nhiều 263 mcg.

Nửa chén bơ chín chứa 59 mcg.

1 chén rau diếp xắt nhỏ chứa 64 mcg.

¼ chén đu đủ chín thái hạt lựu có khoảng 27 mcg

1 chén rau mùi có 91 mcg

400mcg là lượng folate được khuyến khích mỗi ngày để giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh như nứt tủy sống, sinh ra thiếu não.

2.   Omega -3

Hãy ăn hạt chia trong thời kì mang thai vì hạt chia chứa nhiều Omega 3 bậc nhất.

Rất nhiều phụ nữ không cung cấp đủ Omega 3 trong thời kì mang thai (DHA đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi).

Nhiều người tin rằng thực phẩm giàu Omega 3 tốt nhất hoặc duy nhất là cá, nhưng khi họ biết rằng những loài cá nước sâu bổ dưỡng lại có nhiều thủy ngân có thể gây hai cho thai nhi thì họ sẽ hạn chế ăn hải sản mà không có sự thay thế bổ sung.

Sự phơi nhiễm thủy ngân của thai nhi trong tử cung có thể dẫn đến chậm phát triển trí tuệ, bại não, điếc và mù. Vì thế ăn những loại hải  sản có thủy ngân cao cần hạn chế (không quá 12 ounce mỗi tuần – khoảng 2 bữa) trong quá trình mang thai và cần thay thế bằng nguồn bổ sung Omga 3 khác.

May mắn là chúng ta có thể lấy Omega 3 từ hạt chia, các loại hạt dinh dưỡng như hạt macca, óc chó, tảo (rong biển) và quả bơ.

Phụ nữ mang thai cần 300 mg Omega 3 mỗi ngày.

3.   Canxi với Magie

Khi mang thai bạn cần canxi để em bé phát triển. Nếu không cung cấp đủ canxi cho cả mẹ và con thì thai nhi vẫn lấy đủ canxi theo nhu cầu từ người mẹ và làm cho người mẹ thiếu hụt canxi dẫn đến xương của mẹ có thể bị suy yếu.

Lượng canxi cần thiết cho phụ nữ mang thai là 1.400mg .

Mặc dù vậy đừng nhồi nhét bằng các sản phẩm từ sữa.

Sữa có tính axit, do đó để trung hòa axit cơ thể sẽ cố bòn rút canxi từ xương gây nên sự hao hụt canxi của xương. Thay vì đó hãy bổ sung canxi từ bông cải xanh, dưa chuột, cải xoăn, rau diếp, hạt mè, cải xanh.

Để hấp thu tất cả các nguồn canxi đó,  cơ thể sẽ cần một khoáng chất khác đó là Magie.

Magie cũng giúp cho ruột được hoạt động ổn định. Nếu bạn bị táo bón trong thai kỳ, tăng lượng thực phẩm chứa nhiều  magie sẽ đem lại lợi ích.

Xêm thêm những loại thức ăn bổ sung canxi cho người lớn

4.   Sắt

Khi bạn mang thai nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt sẽ gia tăng. Nhu cầu về sắt mà cơ thể cần đáp ứng khi không mang thai là 15-18mg, khi có thai nhu cầu lớn hơn 27 mg mỗi ngày.

Thiếu sắt là một vấn đề phổ biến trên toàn thế giới, và khi mang thai thì nguy cơ này càng tăng cao đặc biệt nếu bạn lại là người ăn chay.

Ngoài việc thiếu máu ở bà bầu, tạp chí dinh dưỡng lâm sáng Hoa kỳ cho biết thiếu sắt khi mang thai sẽ giảm trọng lượng khi sinh, gây ra các biến chứng ở giai đoạn chuyển dạ và sinh nở,  thậm chí dẫn đến sự suy giảm chức năng ở người mẹ.

Những thực phẩm nên ăn để bổ sung sắt:

Hạt bí đỏ: 1 OZ = 4.2mg.

Tảo xoắn, Cải bó xôi: 1 chén 81mg khi còn tươi, chúng cũng chứa vitamin C cơ thể có thể hấp thụ tốt.

Đậu lăng, đậu đen, đậu thận là những nguồn cung cấp chất sắt tốt.

Ngoài ra bạn nên ăn thêm ơt, rau mùi và rau lá xanh để tăng cường hấp thu sắt từ thức ăn.

5.   Vitamin D

Cơ thể rất cần Vitamin D  để hấp thụ canxi từ thức ăn đồng thời làm cho xương của bé chắc khỏe.

Khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cơ thể sẽ tự sản sinh Vitamin D vì thế cơ thể bạn sẽ không thiếu vitamin D hoặc cần bổ sung vitamin D nếu bạn tiếp xúc được nhiều với ánh nắng mặt trời.

Tuy nhiên với phụ nữ chúng ta, đặc biệt là phụ nữ có thai cần bổ sung vitamin D.

Phụ nữ mang thai cần ít nhất 600 IU vitamin D mỗi ngiệc tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều folate/axit folic trước khi mang thai bằng các loại rau lá xanh, trái cây, nước trái cây, các loại hạt dinh dưỡng, đậu, ngũ cốc.

Ví dụ: 

1 chén cải bó xôi tươi chứa 58 microgam trong khi 1 chén cải bó xôi hấp chín, không muối lại chứa một lượng folate lớn hơn nhiều 263 mcg.

Nửa chén bơ chín chứa 59 mcg.

1 chén rau diếp xắt nhỏ chứa 64 mcg.

¼ chén đu đủ chín thái hạt lựu có khoảng 27 mcg

1 chén rau mùi có 91 mcg

400mcg là lượng folate được khuyến khích mỗi ngày để giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh như nứt tủy sống, sinh ra thiếu não.

6.   Vitamin B12

Vitamin B12 là một loại vitamin cần thiết được đề nghị trong quá trình mang thai, đặc biệt nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay.

B12 rất quan trọng đối với não và sự phát triển của trẻ nhỏ, cần thiết cho cơ thể người mẹ trước, trong và sau khi mang thai, giai đoạn cho con bú.

B12 sẽ đến bào thai trước, sau đó thai nhi sẽ lưu trữ đủ lượng B12 cần thiết cho 4 tháng đầu thai kì vì thế bạn hãy cung cấp đủ vitamin B12 cho em bé, cho chính mình để tránh xảy ra trường hợp thiếu hụt.

Thiếu B12 sẽ xuất hiện những triệu chứng như lờ đờ mệt mỏi khó chịu và chậm phát triển

Lượng B12 khuyên dùng cho phụ nữ mang thai là 2,6mcg và 2,8mcg cho phụ nữ đang cho con bú.

7.   Protein

Mặc dù nó phụ thuộc vào cân nặng của bạn nhưng một khuyến cáo chung là phụ nữ mang thai cần 71 gram protein mỗi ngày.

Bạn dễ dàng đạt được chỉ tiêu này cho dù bạn có ăn protein từ động vật hay là không.Bởi những loại thực phẩm sau cũng có protein phong phú.

1 cốc quả óc chó tách nhân: 17.82 gram

1 chén rau dền náu chín 9.35gr

1 muỗng canh tảo xoắn, 4.92 gram.

1 chén đậu lăng luộc chín không có muốn 17.86 gram

Những gì nên tránh ăn khi mang thai

Khi mang thai bạn nên ăn nhiều hơn để bổ sung dinh dưỡng cho cả mẹ và con nhưng điều quan trọng là cần tránh các loại thực phẩm có độc tố như các loại vi khuẩn nguy hiểm hay những thực phẩm chứa thủy ngân dẫn đến dễ gây phơi nhiễm thủy ngân cho thai nhi mặc dù thực phẩm đó chứa nhiều lợi ích ví dụ Omega 3 trong cá.

Đây là những loại thực phẩm bà bầu nên tránh:

Cá có nhiều thủy ngân như cá kiếm, cá mập, cá ngừ, cá thu và  cá kình

Thịt, gia cầm, trứng hoặc hải sản tươi sống chứa nấu chín

Hải sải hun khói, đông lạnh

Thịt hoặc phô mai mèm chưa được tiệt trùng

Kết lại

Mang thai là một thời kì quan trọng, để đảm bảm sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi thì chế độ dinh dưỡng rất quan trọng.

Để có một thai kì khỏe manh, hãy cẩn thận với những loại thực phẩm bạn ăn vào và hãy biết ưu tiên những loại dinh dưỡng cần thiết nhất với giai đoạn này vì nó ảnh hưởng trực tiếp tới sự hình thành và phát triển thai nhi.

Hi vọng bạn có được những thông tin bổ ích